Le mystère des 10.000 pas par jour
Depuis des années j’entends parler de ce chiffre comme étant le minimum de pas à faire chaque jour pour être en bonne santé.
Voici donc, l’explication et l’origine de ce concept :
C’est en 1963, à l’approche des Jeux olympiques de Tokyo de 1964 , que le Dr Iwao Ohya, chef de l’une des plus grandes cliniques de Tokyo, a déclaré à quel point il était préoccupé par le faible niveau d’activité physique au Japon ; la solution, a déclaré Ohya, était que tout le monde fasse 10 000 pas par jour. Cet objectif était de passer un message et un objectif clairs, que tout le monde pourrait retenir facilement.
En 1965, un podomètre appelé manpo-kei (qui signifie « compteur de 10 000 pas » en japonais) a été commercialisé par Y. Hatano. Peu de temps après, l’Association japonaise de marche en 10 000 pas a vu le jour, qui avait bientôt des sections dans les 47 préfectures, organisant des promenades régulières qui pouvaient être mesurées avec l’appareil de Yamasa. En 2015, le ministère japonais de la Santé, du Travail et des Affaires sociales recommandait également 10 000 pas par jour. Cependant, cette recommandation n’est pas fondée sur des preuves solides.
Pour Perrine Capron, femme-médecin du sport, ces 10.000 pas quotidiens sont à nuancer selon le profil des individus. « Ça n’a pas un sens scientifique. 10.000 pas, ça ne représente pas la même chose pour quelqu’un qui a 30 ans et une personne qui a un problème de santé ou qui est âgée, il ne faut pas être obsédé par ce chiffre. Il faut bouger. C’est un mode de vie. »
Selon l’ONAPS :
C’est l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité du ministère français des sports. https://onaps.fr/les-breves-de-lonaps/
10 000 pas par jour, une intention plus qu’un objectif !
Il a maintenant été prouvé que chez les femmes de plus de 45 ans, faire 4 400 pas par jour suffit pour réduire les risques de mortalité, avec un minimum de 2 700 pas par jour, quelle quoi soit l’intensité !
Avec plus de marche par jour, les taux de mortalité diminuent progressivement avant de se stabiliser à environ 7 500 pas/jour.
Il faut aussi noter que marcher plus vite n’est pas lié à une mortalité plus faible, en d’autre termes, il n’y a pas d’effets de la vitesse de marche sur la mortalité. Ces nouveaux résultats suggèrent donc que pour cette population, c’est la quantité de pas, plutôt que l’intensité de la marche qui est importante, avec un maximum de bénéfices atteints avant les fameux 10 000 pas tant convoités.
Ces résultats permettent d’encourager les nombreuses personnes pour qui les 10 000 pas par jour n’est pas un objectif accessible. Il ne vous reste donc plus qu’à marcher, même à faible allure et en petite quantité !
Il préconise de se fixer un objectif « atteignable et raisonnable » de pas à faire chaque jour.
« Soyez plus actifs et moins sédentaires », voilà un message que nous entendons maintenant presque tous les jours, d’autant plus dans le contexte sanitaire actuel, qui a fait émerger de manière encore plus marquée l’importance de l’activité physique et de la lutte contre la sédentarité pour la santé.
L’activité physique en extérieur entraine de nombreux impacts positifs sur la santé !
C’est ce que nous indiquent trois revues systématiques (dont une méta-analyse) publiées très récemment.
En effet, Coventry et al. (2021) montrent que les activités physiques de plein air améliorent la santé mentale pour toutes les populations adultes (notamment les personnes âgées souffrant d’affections de longue durée, les personnes souffrant de problèmes de santé mentale et de maladies mentales graves et aussi les adultes en bonne santé).
D’après leur travail, proposer des activités de plein air, comme par exemple le jardinage, de 20 à 90 minutes par semaine pendant 8 à 12 semaines serait suffisant pour impacter la santé des pratiquants. Ces résultats concordent avec ceux de Grigoletto et al. (2021) qui soulignent aussi que les personnes vivant à proximité de zones avec des équipements extérieurs sont plus susceptibles de faire de l’activité physique de plein air que celles qui en sont plus éloignées. Par exemple, la marche est l’entraînement le plus populaire en raison de sa facilité d’accès et du fait qu’elle ne nécessite ni équipement ni compétences particulières, mais cette pratique est plus importante chez les personnes qui résident dans un quartier riche en espaces verts.
Concernant les enfants, la littérature actuelle montre une relation positive entre le contact avec la nature et la santé des enfants, en particulier pour l’activité physique et la santé mentale, deux priorités en matière de santé publique.
Pour résumer, l’exercice en extérieur est associé à des bénéfices plus importants sur le bien-être, le stress et l’anxiété par rapport à des exercices similaires à l’intérieur.
L’activité physique réduit l’ensemble des causes de mortalité !
Une récente étude réalisée en Nouvelle-Zélande montre que l’utilisation du vélo pour les déplacements domicile-travail permet une réduction du taux de mortalité globale de 10%,. Cette réduction étant plus importante pour les risques cardiovasculaires avec une diminution allant jusqu’à 20%.
Cette étude a suivi plus de 15 millions de personnes sur une période de 15 années. Les actifs sont interrogés sur le moyen de transport qu’ils utilisent pour se rendre sur leur lieu de travail. En effet, l’utilisation d’un moyen de transport actif comme le vélo permet une réduction de la pollution de l’air et du risque d’accident de la circulation, une augmentation de la pratique d’activité physique.
Les auteurs souhaitent un engouement des pouvoirs publics à encourager la pratique du vélo et décourager l’utilisation de la voiture. En effet, la volonté est d’engager un changement de culture pour accroître les mobilités actives.
Réduire le risque de cancers en bougeant !
La journée mondiale de lutte contre le cancer avait lieu le 4 février 2020. L’occasion de faire le point sur les liens entre activité physique et incidence des cancers.
Une méta-analyse publiée dans le Journal of Clinical Oncology en décembre 2019*, qui a rassemblé les données de neuf études de cohorte, a étudié les relations entre l’activité physique et l’incidence de 15 types de cancer chez plus de 750 000 personnes suivies pendant 10 ans.
Les résultats de cette étude montrent qu’une pratique hebdomadaire de 2,5 à 5 heures d’activité physique d’intensité modérée permet de réduire significativement les risques d’apparition de 7 cancers différents sur les 15 étudiés : côlon, sein, endomètre (utérus), rein, myélome (moelle osseuse), foie et lymphome non hodgkinien (système immunitaire). Le cancer du poumon n’a pas été étudié.
Ces résultats viennent enrichir une littérature scientifique abondante concernant les preuves des effets de l’activité physique sur la prévention des cancers en prévention primaire. Avec des niveaux de preuve « convaincant » ou « probable », une activité physique suffisante et régulière, même d’intensité modérée, est associée à une diminution du risque de survenue des cancers du côlon, du sein (avant et après la ménopause), de l’endomètre et du poumon.
L’ONAPS rappelle qu’au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour sont recommandées pour les adultes.
Toute activité physique est bonne à prendre !
Il est maintenant prouvé que lorsque vous bougez, vous obtenez de réels effets positifs sur votre santé, quelle que soit l’intensité (*Ekelund et al. 2019. British Medical Journal).
Ainsi, même lorsque l’intensité de l’activité physique pratiquée est faible, une réduction conséquente du risque de mortalité est observée, avec une relation dose-réponse selon l’intensité.
À l’inverse, un risque de mortalité significativement plus élevé est observé à partir de 9h30 par jour passé en position assise ou allongée hors temps de sommeil.
L’Onaps rappelle que l’inactivité physique est associée à de nombreuses maladies chroniques et à un risque de mortalité précoce, tout comme un temps passé assis ou allongé important dans la journée.
La marche lente, les activités ménagères ou encore la pétanque font partie des exemples d’activités de faible intensité.
Il ne vous reste qu’à choisir votre activité et votre intensité ! Dans tous les cas mieux vaut bouger, même déambuler lentement, que rester assis.