Certains aliments favorisent une réaction inflammatoire après le repas, et d’autres peuvent l’atténuer. C’est une information qui devrait nous intéresser tous, puisque nous mangeons plusieurs fois par jour et que nos choix se répètent, parfois pendant des années, sans qu’on se demande ce qu’ils provoquent dans notre corps.
Du steak haché, des repas de restauration rapide riches en graisses, de la crème, mais aussi du glucose ont été étudiés, et des changements ont été mesurés dans les heures qui suivaient leur consommation. Dans d’autres expériences, l’ajout simple d’avocat ou de jus d’orange atténuait plusieurs réactions. Ce qu’on mange fait donc une différence, et on peut s’en servir pour composer autrement ses repas.
Dans mon livre Évitons 80 % des maladies graves, édition 2022, j’avais déjà parlé de ces réactions après les repas. Je m’étais appuyé sur les références du docteur Michael Greger, et j’ai voulu revenir aux publications originales pour expliquer quels aliments étaient concernés et ce qu’on pouvait changer dans son assiette.
C’est aux pages 51 et 52. Disponible ici >>> en version papier ou électronique. https://amzn.to/3L4I96M
Ce dont il vaut mieux ne pas abuser
Le steak haché fait partie des aliments pour lesquels une réaction a été observée après le repas, et j’imagine que toutes les viandes causent aussi une inflammation, et probablement tous les produits animaux. Dans l’expérience présentée plus loin, il était consommé seul, puis accompagné d’avocat, et la réponse du corps changeait selon cette association. [1]
Les repas très riches en graisses sont aussi concernés, avec des modifications du fonctionnement des vaisseaux mesurées plusieurs heures après. Les repas de restauration rapide riches en graisses et en glucides ont également provoqué une augmentation de plusieurs marqueurs inflammatoires. Ce sont donc des habitudes à regarder lorsqu’elles prennent beaucoup de place dans la semaine. [2, 5]
La crème a augmenté des marqueurs inflammatoires dans une autre expérience, et le glucose aussi. Le sujet concerne donc également le sucre, même lorsqu’on pense surtout aux produits animaux. Pour quelqu’un qui cherche à revoir ses repas, c’est une raison de regarder l’ensemble de ce qu’il mange et boit. [6]
On peut déjà partir de là pour faire ses choix, voir si la viande occupe une grosse place à presque tous les repas, ou si les repas très gras sont devenus habituels, on peut diminuer leur fréquence et préparer davantage d’autres plats, puis voir ce qu’on a envie de garder.
Les graisses elles-mêmes sont différentes selon les aliments, l’avocat apportant lui-même des graisses, et pourtant il atténue plusieurs réponses dans l’expérience du steak, alors on voit pourquoi le choix des ingrédients compte autant que leur quantité.
Les aliments qui ont atténué la réaction
Deux aliments ressortent dans les expériences présentées ici, l’avocat ajouté au steak haché et le jus d’orange associé à un repas de restauration rapide. Leur présence a modifié les réactions mesurées, avec une atténuation de plusieurs réponses inflammatoires, ce qui est contre intuitif pour le jus d’orange puisqu’il est principalement composé d’eau et de sucres. Peut-être l’effet anti-inflammatoire vient-il de la vitamine C qu’il contient, ce qui serait tout à fait logique. [1, 5]
Ces résultats donnent envie de laisser davantage de place aux végétaux dans les repas, et de regarder ce qu’on peut ajouter ou remplacer pour manger autrement, et on peut tout de suite commencer avec des ingrédients accessibles, selon ce qu’on aime et ce qu’on sait préparer.
Le steak de burger et l’avocat
En 2013, une équipe de l’université de Californie à Los Angeles publie une étude sur onze personnes en bonne santé. Les participants mangent un steak haché de 250 grammes à deux occasions différentes, une fois seul et une autre fois avec 68 grammes d’avocat, et les chercheurs comparent ce qui se passe après. [1]
Après le steak seul, la réponse vasculaire se dégrade à deux heures. À trois heures, une voie inflammatoire est modifiée, puis à quatre heures l’interleukine-6 augmente dans le sang. Cette molécule fait partie des indicateurs utilisés pour observer la réaction.
Avec l’avocat, plusieurs réponses sont atténuées, et l’augmentation d’interleukine-6 n’est pas observée. Pourtant, l’avocat apporte davantage de calories, dont des graisses, donc le résultat ne s’explique pas simplement par un repas plus léger en calories et en graisses.
On nous a tellement habitués à compter les calories qu’on peut finir par oublier la composition des aliments. Là, l’ajout d’avocat augmente l’apport énergétique du repas et atténue pourtant plusieurs réponses, donc on comprend que l’assiette mérite d’être regardée autrement.
Cette différence entre les deux repas mérite qu’on s’y arrête, surtout lorsqu’on cherche des changements simples à mettre en place dans sa cuisine, car l’avocat a été ajouté au même steak et les chercheurs ont pu comparer la réponse des mêmes personnes.
Les artères réagissent aussi après le repas
Une publication de 1997 avait déjà montré que le fonctionnement des vaisseaux pouvait changer rapidement, puisque Vogel et ses collègues avaient étudié dix personnes après deux repas de même apport énergétique, l’un contenant 50 grammes de graisses et l’autre aucune. [2]
Après le repas gras, la dilatation de l’artère dépendante de l’endothélium diminuait approximativement de moitié aux mesures réalisées deux, trois et quatre heures plus tard, alors que le repas comparatif ne produisait pas ce changement. L’endothélium, c’est la couche de cellules qui tapisse l’intérieur des vaisseaux et qui participe à leur fonctionnement.
Cette modification du fonctionnement de l’artère était temporaire, elle se mesurait à plusieurs moments au cours des heures qui suivaient le repas.
Ce qui m’avait frappé en découvrant ces travaux, c’était le délai. On parle souvent de ce qui arrive au bout de vingt ans, mais là on mesure un changement dans les heures qui suivent, alors que la personne peut très bien continuer sa journée sans rien ressentir de particulier.
Donc l’absence de douleur ne nous renseigne pas sur tout ce qui se passe, et cela nous donne une raison de plus de s’intéresser à la prévention avant qu’un problème devienne visible ou chronique, et de se demander pourquoi certaines habitudes mériteraient d’être revues alors même qu’on se sent bien, et je trouve que cette explication est beaucoup plus utile qu’un simple conseil de « manger sainement », puisqu’elle nous permet de comprendre ce qu’on essaie d’améliorer.
Les endotoxines, des composants bactériens qui intéressent les chercheurs
J’avais intitulé le passage de mon livre « Les endotoxines qui abîment vos artères ». Les endotoxines sont des composants de certaines bactéries, notamment les lipopolysaccharides, qu’on retrouve dans les publications sous l’abréviation LPS, et qui peuvent stimuler le système immunitaire.
En 2007, Erridge et ses collègues ont suivi douze hommes pendant quatre heures, et ils ont observé une augmentation d’environ 50 % des concentrations sanguines d’endotoxines après un repas riche en graisses, et ils ont proposé que cette exposition puisse contribuer à l’inflammation postprandiale. [3] Le mot « postprandiale » signifie simplement « après le repas ».
Ensuite, il reste à comprendre d’où viennent les substances mesurées et comment elles passent dans la circulation, donc les chercheurs envisagent notamment les bactéries présentes dans l’intestin ou des composants bactériens contenus dans les aliments, et ils examinent aussi le rôle de l’absorption des graisses.
En 2011, Erridge a étudié en laboratoire quarante extraits provenant de vingt-sept aliments, et certains extraits de viandes hachées et de produits laitiers stimulaient des cellules immunitaires humaines, qui produisaient alors des molécules inflammatoires. [4]
Les substances étudiées résistaient à des conditions habituelles de cuisson, ainsi qu’à certains traitements simulant la digestion. Cela explique pourquoi tuer les bactéries ne suffit pas forcément à neutraliser tous leurs composants.
C’est un point qu’on connaît moins, car nous pensons généralement aux microbes vivants et à un aliment qui aurait été mal conservé, alors ces expériences élargissent la question à ce qui reste après la mort des bactéries. C’est une autre façon de regarder ce qui accompagne les nutriments dans un aliment.
Et si les repas se succèdent avant que la réaction soit terminée ?
C’est cette idée qui m’avait surtout marqué dans la présentation de Michael Greger. Si certains changements restent mesurables plusieurs heures après avoir mangé, et qu’on reprend régulièrement un repas comparablement inflammatoire, on peut se demander quelle place de récupération on laisse à l’organisme entre ces sollicitations. Cela m’avait tout de suite fait penser à l’inflammation chronique qui peut souvent être al cause de cancer.
La question concerne donc surtout nos habitudes, nos traditions culinaires et sociales.
Prenons simplement les horaires, une mesure effectuée quatre heures après un déjeuner à midi correspond à seize heures, et un protocole poursuivi pendant cinq heures arrive à dix-sept heures. Selon notre journée, nous avons peut-être déjà repris quelque chose à manger entre-temps, et donc relancé l’inflammation.
En 2010, Ghanim et ses collègues ont étudié trente personnes réparties en trois groupes qui prenaient un repas de restauration rapide riche en graisses et en glucides, accompagné d’eau, de glucose ou de jus d’orange, et les prélèvements étaient effectués jusqu’à cinq heures après. [5]
Avec l’eau ou le glucose, plusieurs indicateurs inflammatoires augmentaient, mais le jus d’orange atténuait les réponses mesurées. Dans la discussion de leur publication, les auteurs envisageaient que la répétition de repas similaires puisse rendre certains changements persistants et entretenir un cycle d’inflammation cumulative. Les auteurs proposent donc un mécanisme cumulatif lié à la répétition de repas similaires.
Personnellement, j’y vois une raison de regarder ce que nous faisons régulièrement, plutôt que de nous inquiéter de chaque écart, et si un repas revient presque tous les jours, il mérite qu’on examine sa composition, car une habitude peut passer complètement inaperçue jusqu’au moment où quelqu’un nous explique pourquoi elle pourrait compter.
On peut commencer par observer une semaine ordinaire. Pas celle des vacances ni celle où l’on reçoit des amis, mais celle qu’on répète le plus souvent et où certains choix sont devenus automatiques, simplement parce qu’ils sont faciles ou qu’on les a toujours faits.
On constate par exemple que les légumes ne prennent presque aucune place dans les repas, alors qu’on avait l’impression d’en manger assez. Ou que la charcuterie est devenue la solution de secours plusieurs soirs par semaine, parce qu’on n’a rien prévu d’autre.
Les végétaux donnent des pistes concrètes
Dans les études sur l’avocat et le jus d’orange, les chercheurs ont observé que ce qui accompagne le repas pouvait modifier certaines réponses, et cela donne donc envie de regarder les associations alimentaires et la place accordée aux végétaux, au lieu de penser uniquement à ce qu’il faudrait retirer de l’assiette.
Le jus d’orange servait ici à comparer les réponses à un même repas selon la boisson qui l’accompagnait, les chercheurs pouvaient ainsi examiner ce qui changeait avec cette association alimentaire, et cela complète l’expérience de l’avocat, où l’on retrouve la même idée de modifier l’accompagnement.
Ensuite, en 2010, Deopurkar et ses collègues ont aussi comparé la crème, le glucose, le jus d’orange et l’eau, avec des mesures jusqu’à cinq heures après leur consommation, et la crème laitière entière liquide à fouetter et le glucose augmentaient plusieurs marqueurs inflammatoires, mais seule la crème augmentait les endotoxines sanguines et l’expression de leur récepteur TLR4. [6]
On voit aussi que plusieurs composants du repas peuvent intervenir, puisque le glucose augmentait lui aussi des marqueurs inflammatoires. La comparaison avec la crème laitière fait apparaître des différences dans les réactions mesurées, et cela aide à comprendre pourquoi les chercheurs examinent plusieurs mécanismes.
Pour nos repas, nous avons déjà beaucoup de possibilités, l’Organisation mondiale de la santé donne notamment une place aux légumes et aux fruits dans l’alimentation saine, avec aussi les légumineuses, les céréales complètes et les noix. [8]
Il n’est donc pas nécessaire de se focaliser sur un aliment particulier. Ceux qui n’aiment pas l’avocat peuvent commencer ailleurs, et chercher des préparations qu’ils auront envie de refaire.
Faire entrer cela dans notre quotidien
C’est souvent à ce moment-là que la difficulté apparaît, on a compris l’explication, on trouve les résultats intéressants, mais lorsqu’il faut préparer le repas du soir on revient à ce qu’on connaît, surtout si on est fatigué et qu’il ne reste pas grand-chose dans le réfrigérateur. Alors il faut rendre le changement possible.
Une préparation de lentilles aux légumes peut être faite en quantité, puis une portion gardée pour un soir où l’on aura moins de temps, et on peut aussi prévoir des légumes surgelés qu’on sait cuisiner rapidement, et cela évite d’attendre le moment du repas pour se demander ce qu’on pourrait faire.
Avoir quelques ingrédients disponibles et une préparation qu’on sait refaire change déjà la situation, on peut alors rentrer chez soi et trouver une solution qui nous plaît, et c’est souvent là que le choix devient plus facile, parce qu’on a commencé à le préparer avant d’avoir faim.
Si une première recette déçoit, on peut revoir l’assaisonnement, il serait dommage de conclure qu’on n’aime pas les pois chiches parce qu’on les a mangés une fois dans une préparation fade, alors qu’une autre façon de les cuisiner aurait peut-être changé notre avis. Il faut parfois quelques essais.
On peut garder la même base puis changer la préparation, par exemple des lentilles avec des carottes un jour et une salade de lentilles un autre, selon ce qu’on aime et ce qu’on a sous la main. Une fois qu’on connaît les quantités et le temps nécessaire, le plat devient plus simple à refaire, et on peut noter ce qu’on a changé pour retrouver la version qui nous a plu.
Pour quelqu’un qui mange une grosse portion de viande à presque tous les repas, on peut commencer par en diminuer la quantité et laisser davantage de place aux légumes, puis essayer un plat différent un autre jour. Chacun choisit son point de départ selon ce qui lui paraît faisable.
Pour les légumineuses, on peut commencer par de petites portions puis adapter selon sa digestion. La quantité mangée compte aussi, et une préparation agréable, qui nous nourrit suffisamment et qu’on supporte bien, aura davantage de chances de trouver sa place dans nos habitudes.
Une information qui peut servir dès les prochaines courses
Quand j’écris sur ces recherches, j’espère que les lecteurs pourront en faire quelque chose. Vous trouverez les références à la fin, pour retrouver les expériences présentées et les aliments qui ont été comparés.
On peut décider dès aujourd’hui d’essayer un repas différent dans la semaine, puis acheter les ingrédients et voir ce qu’on en pense, et cela paraît modeste mais une préparation qu’on adopte vraiment aura davantage de place dans notre quotidien qu’une résolution spectaculaire abandonnée après quelques jours.
Ce que ces études rendent visible, c’est la rapidité de certaines réactions après le repas et les différences observées lorsqu’on change sa composition. Elles donnent une raison de regarder ce que nous mangeons régulièrement, et surtout des pistes pour essayer autre chose.
Nos habitudes alimentaires méritent qu’on leur consacre beaucoup d’attention, et si cette lecture vous donne envie de préparer autrement votre prochain déjeuner, elle aura déjà servi à quelque chose. Vous aurez une idée à essayer, puis une préparation de plus à votre disposition si elle vous plaît.
David Giquello
Références scientifiques et ressources
[1] Li Z et coll. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food & Function, 2013;4:384–391. https://doi.org/10.1039/C2FO30226H Financement : soutien de la filière de l’avocat.
[2] Vogel RA, Corretti MC, Plotnick GD. Effect of a single high-fat meal on endothelial function in healthy subjects. American Journal of Cardiology, 1997;79:350–354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9036757/
[3] Erridge C et coll. A high-fat meal induces low-grade endotoxemia: evidence of a novel mechanism of postprandial inflammation. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;86:1286–1292. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17991637/
[4] Erridge C. The capacity of foodstuffs to induce innate immune activation of human monocytes in vitro is dependent on food content of stimulants of Toll-like receptors 2 and 4. British Journal of Nutrition, 2011;105:15–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20849668/
[5] Ghanim H et coll. Orange juice neutralizes the proinflammatory effect of a high-fat, high-carbohydrate meal and prevents endotoxin increase and Toll-like receptor expression. American Journal of Clinical Nutrition, 2010;91:940–949. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2844681/
[6] Deopurkar R et coll. Differential effects of cream, glucose, and orange juice on inflammation, endotoxin, and the expression of Toll-like receptor-4 and suppressor of cytokine signaling-3. Diabetes Care, 2010;33:991–997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20067961/
[7] Endotoxin May Not Be the Major Cause of Postprandial Inflammation in Adults Who Consume a Single High-Fat or Moderately High-Fat Meal. The Journal of Nutrition, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32040591/
[8] Organisation mondiale de la santé. Healthy diet, mise à jour du 26 janvier 2026. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Pour retrouver la présentation de Michael Greger : https://nutritionfacts.org/video/effects-of-avocados-and-red-wine-on-meal-induced-inflammation/